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Exercices spécial
''zones rebelles''

Voici 10 exercices pour garder la forme et affiner les zones rebelles typiquement féminines: hanches, fesses, cuisses, ventre et bras.

Cuisses

Flexions- extensions

1. Placez-vous debout, pieds parallèles, les bras le long du corps.
2. Fléchissez en inspirant, en gardant le dos droit et en étendant les bras.
3. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol : remontez en expirant.
4. Faites 4 séries de 20 avec une minute d’arrêt entre chaque série.
Travaillez les abducteurs
1. Debout de côté par rapport au mur, placez une main sur celui-ci.
2. Levez la jambe opposée latéralement en l’éloignant du mur.
3. Faites 6 séries de 30 avec 1 minute de pause entre chaque série.


Fesses

Travaillez les abducteurs

1. Placez-vous debout, pieds parallèles, les bras le long du corps.
2. Allongez-vous sur le côté, le bras sous la tête jambe tendue.
3. Levez la jambe en expirant sans aller jusqu’au sol et recommencez.
4. Faites 2 séries de 20 de chaque côté en alternance.
Extensions
1. Debout de côté par rapport au mur, placez une main sur celui-ci.
2. Mettez-vous à 4 pattes bras tendus en gardant le dos droit.
3. Tendez une jambe pour la lever à l’horizontal.
4. Redescendez sans toucher le sol et recommencez.
5. Faites 4 séries de 15 de chaque côté en alternance.


Ventre

Flexions

1. Placez-vous debout, pieds parallèles, les bras le long du corps.
2. Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol.
3. Placez vos mains derrière la tête, mais elles ne doivent pas servir à tirer.
4. Décollez les épaules en gardant le bas du dos collé au sol et en expirant.
5. Inspirez en revenant au sol.
6. Faites 4 séries de 20 en arrêtant une minute entre chaque série et augmentez petit à petit.


Rotation

1. Couchée sur le dos, gardez les jambes fléchies, pliez le bras droit main derrière la tête et amenez
     le coude sur le genou     gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Inversez (bras gauche/genou droit).
2. Faites 4 séries de 40, 20 de chaque côté.
3. Faites une pause de 1 minute entre chaque série.

Hanches

Abduction de la hanche debout

1. Debout en appui sur une jambe, une main en appui sur un support stable.
2. Levez la jambe latéralement le plus haut possible.
3. Revenez à la position de départ en contrôlant (lentement) et recommencez.
4. Faites 4 séries de 20 de chaque côté.

Extensions

1. Mettez-vous à 4 pattes en appui sur les mains, bras tendus.
2. Levez une des 2 jambes à 90° sur le côté.
3. Recommencez 3 séries de 10 mouvements de chaque côté.

Bras

Extension verticale

1. Debout, prenez une haltère et montez le bras à la verticale en position haute.
2. Exécutez des extensions et des flexions de l’avant-bras en fixant le coude.
3. Tenez le coude avec votre main libre pour une meilleure stabilisation.
4. Alternez bras gauche et bras droit. Inspirez en bas du mouvement, bloquez pendant la contraction    puis expirez quand le bras est en l’air.
5. Faites 4 séries de 15 de chaque côté.


Elévation latérale

1. Debout, pieds parallèles écartés de la larger du bassin et les bras le long du corps avec des petites haltères dans les mains.
2. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, redescendez-les en contrôlant, puis recommencez.
3. Inspirez pendant la montée, expirez pendant la descente.
4. Faites 3 séries de 20 en faisant une pause entre les séries.